כאבי גב וצוואר אצל עובדי משרד: איך מתקנים את התנוחה ומונעים את הכאב

רבים מאיתנו מבלים שמונה שעות ויותר ביום בישיבה מול מחשב, ולאחר מכן ממשיכים לשבת ברכב, על הספה ומול הטלפון. הגוף האנושי לא תוכנן לשגרה כזו, והוא מאותת על כך בכאבים. כאבי גב תחתון, צוואר תפוס, כתפיים מכווצות וכאבי ראש מתחים הם תלונות נפוצות מאוד אצל עובדי משרד, וגם אצל מי שעובד מהבית ליד שולחן המטבח. החדשות הטובות הן שברוב המקרים מדובר בכאבים שאפשר למנוע או להקל עליהם באמצעות שינויים בסביבת העבודה ובהרגלים.

למה הישיבה הממושכת מזיקה

הבעיה העיקרית אינה הישיבה עצמה, אלא חוסר התנועה. כשאנחנו נשארים באותה תנוחה במשך שעות, השרירים שמחזיקים את הגוף מתעייפים, ואילו שרירים אחרים מתקצרים ומתקשים. עם הזמן נוצרת תנוחה שבה הראש נוטה קדימה, הכתפיים מתעגלות והגב התחתון שוקע. ראש שנמצא כמה סנטימטרים קדימה מהקו של הכתפיים מעמיס על שרירי הצוואר הרבה יותר ממשקלו בפועל.

גם השימוש בטלפון מחמיר את המצב. ההתכופפות מעל המסך הקטן, שעות רבות ביום, יוצרת עומס חוזר על הצוואר ועל הגב העליון. אנשי מקצוע מתארים את התופעה כצוואר טכנולוגי, והיא מופיעה כבר אצל בני נוער.

סידור נכון של עמדת העבודה

עמדת עבודה מותאמת היא הצעד הראשון. אין צורך בציוד יקר במיוחד, אלא בהתאמה נכונה של מה שיש:

• כיסא: כפות הרגליים מונחות על הרצפה או על הדום, הברכיים בגובה הירכיים בערך, והגב התחתון נתמך. אם לכיסא אין תמיכה מותנית, כרית קטנה או מגבת מגולגלת יכולות לעזור.
• מסך: החלק העליון של המסך בגובה העיניים או מעט מתחתיו, במרחק של בערך אורך זרוע. מי שעובד עם מחשב נייד ירוויח ממעמד שמגביה אותו, יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים.
• מקלדת ועכבר: קרובים לגוף, כך שהמרפקים כפופים בזווית נוחה והכתפיים רפויות ולא מורמות.
• תאורה: אור טבעי מהצד ולא מאחורי המסך או מולו, כדי להימנע מסנוור ומהתכופפות קדימה.

מי שעובד מהבית צריך לשים לב במיוחד. עבודה ממושכת מהספה או מהמיטה, עם המחשב על הברכיים, היא מתכון כמעט בטוח לכאבים.

התנועה היא התרופה

גם עמדת העבודה הטובה ביותר לא תעזור אם לא קמים ממנה. ההמלצה היא לשנות תנוחה לעתים קרובות ולקום לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, אפילו לדקה או שתיים. אפשר למלא כוס מים, ללכת לדבר עם עמית במקום לשלוח הודעה, או לעמוד בזמן שיחות טלפון. יש מי שנעזרים בתזכורת בטלפון או בשעון החכם.

שולחנות עבודה מתכווננים לעמידה הפכו פופולריים, והם יכולים לעזור, אבל גם עמידה ממושכת אינה פתרון קסם. המטרה היא לגוון: לשבת, לעמוד, ללכת ולחזור. גם הדרך לעבודה היא הזדמנות לתנועה, למשל לרדת תחנה אחת קודם או להחנות מעט רחוק יותר.

תרגילים פשוטים ליד השולחן

כמה תרגילים קלים, שלוקחים דקות ספורות, יכולים להפחית את המתח בשרירים. סיבובי כתפיים לאחור, הטיה עדינה של הראש לצדדים, משיכת הסנטר פנימה כאילו יוצרים סנטר כפול, ומתיחה של החזה בעמידה בפתח דלת עם הידיים על המשקוף. גם קימה מהכיסא וישיבה חוזרת כמה פעמים, בלי להיעזר בידיים, מפעילה את שרירי הרגליים והישבן.

חשוב לבצע את התרגילים לאט ובעדינות, בלי לגרום לכאב. אם תרגיל מסוים מחמיר את התחושה, יש להפסיק אותו. מי שסובל מבעיה ידועה בעמוד השדרה, מפריצת דיסק או מכאב חריף צריך להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שהוא מתחיל בתרגול.

מעבר לשעות העבודה

מה שקורה מחוץ למשרד משפיע לא פחות. פעילות גופנית סדירה שמחזקת את שרירי הליבה, הגב והכתפיים, כמו שחייה, פילאטיס, יוגה או אימון כוח מותאם, היא אחת הדרכים היעילות ביותר למנוע כאבי גב. הליכה יומית מהירה מועילה גם היא.

גם השינה חשובה. כרית שגבוהה או נמוכה מדי עלולה לגרום לצוואר תפוס בבוקר, ומזרון שאיבד את התמיכה שלו עלול להחמיר כאבי גב. ולבסוף, מתח נפשי מתבטא פעמים רבות בגוף, בעיקר בכתפיים ובצוואר. טכניקות הרפיה, נשימות עמוקות והפסקות אמיתיות במהלך היום מסייעות גם לגוף.

מתי צריך לפנות לגורם מקצועי

רוב כאבי הגב והצוואר חולפים תוך ימים עד שבועות, במיוחד אם ממשיכים לזוז בעדינות ולא נכנסים למנוחה מוחלטת. עם זאת, יש מצבים שמחייבים פנייה לרופא: כאב שנמשך יותר מכמה שבועות או מחמיר, כאב שמקרין לזרוע או לרגל, נימול או חולשה בגפיים, כאב שמעיר משינה, או כאב שמלווה בחום, בירידה במשקל או בבעיות בשליטה על הסוגרים. במצבים כאלה חשוב לא לחכות.

רופא המשפחה יכול לבצע בדיקה, להתאים טיפול תרופתי במקרה הצורך ולהפנות לפיזיותרפיה. פיזיותרפיסט ילמד תרגילים מותאמים אישית ויבדוק את התנוחה ואת דפוסי התנועה. בחלק ממקומות העבודה ניתן גם לבקש ייעוץ ארגונומי לעמדת העבודה, וכדאי לברר אם האפשרות קיימת.

ההשקעה במניעה משתלמת גם למעסיקים. עובדים שאינם סובלים מכאבים מרוכזים יותר, נעדרים פחות ומרוצים יותר. ארגונים רבים מבינים זאת ומציעים כיסאות מתכווננים, הרצאות על ארגונומיה או שיעורי התעמלות קצרים במהלך יום העבודה. עובד שמרגיש שעמדת העבודה שלו אינה מתאימה צריך להרגיש בנוח לבקש התאמה.

גם עובדים עצמאיים שעובדים מהבית יכולים להיעזר בייעוץ כזה, ולעתים די בשינויים קטנים וזולים כדי לשפר את התחושה כבר בשבוע הראשון.

לסיכום, כאבי גב וצוואר אינם חלק בלתי נמנע מעבודה משרדית. עמדת עבודה מותאמת, הפסקות תנועה קבועות, תרגילים פשוטים ופעילות גופנית מחוץ לשעות העבודה יכולים לעשות הבדל גדול. ומי שהכאב אינו חולף, צריך לפנות לגורם מקצועי ולא להתרגל לחיות איתו.