בריאות העצם אצל נשים: איך מונעים אוסטאופורוזיס כבר מגיל צעיר

רוב האנשים נזכרים בעצמות שלהם רק כשמשהו נשבר. אבל העצם היא רקמה חיה, שמתחדשת כל הזמן לאורך החיים, ומה שעושים בגיל עשרים ושלושים משפיע ישירות על מה שיקרה בגיל שישים ושבעים. אצל נשים הנושא חשוב במיוחד, משום שהשינויים ההורמונליים בגיל המעבר מאיצים את אובדן מסת העצם. ההבנה של התהליך והקפדה על כמה הרגלים פשוטים יכולות להפחית משמעותית את הסיכון לשברים בעתיד.

מה זו בעצם אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס, או בשמה העברי בריחת סידן, היא מצב שבו העצמות הופכות דלילות ושבירות יותר. התהליך מתרחש בדרך כלל בלי כאב ובלי תסמינים, ולכן הוא מכונה לא פעם המחלה השקטה. לעיתים קרובות הסימן הראשון הוא שבר שנגרם מנפילה קלה, למשל בשורש כף היד, בירך או בחוליות עמוד השדרה.

מסת העצם מגיעה לשיאה בסביבות גיל שלושים. מאותו שלב מתחיל אובדן הדרגתי, שמואץ אצל נשים בשנים שאחרי הפסקת הווסת, בעקבות הירידה ברמת האסטרוגן. ככל שמסת השיא שנבנתה בצעירות גבוהה יותר, כך יש יותר מרווח לפני שמגיעים לרמה מסוכנת.

גורמי סיכון שכדאי להכיר

חלק מגורמי הסיכון אינם בשליטתנו: גיל, מגדר, היסטוריה משפחתית של שברים ומבנה גוף צר ורזה. אבל חלק אחר קשור לאורח החיים, ושם יש לנו השפעה רבה. עישון, צריכה מופרזת של אלכוהול, חוסר פעילות גופנית ותזונה דלה בסידן ובחלבון מגבירים את הסיכון.

גם מצבים רפואיים מסוימים ושימוש ממושך בתרופות מסוימות, כמו סטרואידים, יכולים להשפיע על בריאות העצם. נשים שעברו גיל מעבר מוקדם, או שסבלו בעבר מהפרעות אכילה או מהפסקות ממושכות בווסת, נמצאות בקבוצת סיכון גבוהה יותר וכדאי שיעלו את הנושא מול הרופאה.

תזונה שבונה עצם

סידן הוא אבן הבניין המרכזית של העצם, ומקורותיו מגוונים יותר ממה שנהוג לחשוב. מוצרי חלב הם מקור מוכר, אבל גם טחינה, שקדים, סרדינים עם עצמות, ירקות עלים ירוקים וטופו תורמים לא מעט. המטבח הישראלי, עם הטחינה והירקות הטריים, מתאים לכך במיוחד.

ויטמין D חיוני לספיגת הסידן, ולמרות השמש הישראלית, רבים מאוד סובלים מרמות נמוכות שלו, בין היתר משום שאנחנו מבלים את רוב היום בתוך מבנים. בדיקת דם פשוטה יכולה לגלות חוסר, והרופאה תמליץ אם יש צורך בתוסף ובאיזה מינון. חשוב גם לצרוך חלבון בכמות מספקת, ולהקפיד על תזונה מגוונת הכוללת ירקות ופירות.

פעילות גופנית: העצם אוהבת עומס

העצם מגיבה לעומס שמופעל עליה ומתחזקת בעקבותיו. לכן הפעילות המועילה ביותר לבריאות העצם היא פעילות שנושאת משקל: הליכה מהירה, ריצה קלה, ריקוד, עלייה במדרגות ובעיקר אימוני כוח. שחייה ורכיבה על אופניים מצוינות לכושר הכללי, אך תרומתן הישירה לעצם קטנה יותר.

אימוני כוח עם משקולות או גומיות, פעמיים או שלוש בשבוע, הם אחד הכלים היעילים ביותר שיש. הם מחזקים גם את השרירים שמגנים על העצמות ומשפרים את שיווי המשקל. נשים שלא התאמנו מעולם יכולות להתחיל בהדרכה של מאמנת מוסמכת או פיזיותרפיסטית, ולהעלות את העומס בהדרגה.

גם שינה מספקת והפחתת צריכת משקאות מוגזים וקפאין בכמויות גדולות נחשבות להרגלים תומכים. אין צורך במהפכה תזונתית, אלא בהקפדה יומיומית ועקבית על בסיס מגוון ומאוזן, שמספק לגוף את מה שהוא צריך כדי לשמור על שלד חזק לאורך זמן.

מניעת נפילות: החלק שנשכח

גם עצם חלשה לא תישבר אם לא נופלים. לכן, מעבר לחיזוק העצם עצמה, חשוב להפחית את הסיכון לנפילות, במיוחד ככל שמתבגרים. תרגילי שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת או תרגול יוגה ופילאטיס, משפרים את היציבות.

כמה התאמות פשוטות בבית יכולות לעשות הבדל גדול:

• תאורה טובה במסדרונות ובדרך לשירותים בלילה.
• הסרת שטיחים קטנים וחלקים או קיבוע שלהם לרצפה.
• משטח מונע החלקה במקלחת וידית אחיזה ליד האמבטיה.
• נעליים יציבות בבית במקום נעלי בית רפויות.
• בדיקת ראייה תקופתית ועדכון משקפיים בזמן.

מתי לבדוק ומה הבדיקה כוללת

הבדיקה המקובלת לאבחון אוסטאופורוזיס היא מדידת צפיפות עצם, בדיקה קצרה ולא כואבת שמבוצעת במכשיר רנטגן ייעודי בקרינה נמוכה. ההמלצות לגבי הגיל שבו כדאי לבצע אותה משתנות בהתאם לגורמי הסיכון, ולכן המקום הנכון לקבל החלטה הוא אצל רופאת המשפחה.

אם הבדיקה מגלה ירידה בצפיפות העצם, קיימים כיום טיפולים תרופתיים יעילים, לצד המשך ההקפדה על תזונה ופעילות. ההחלטה על טיפול נעשית לפי תמונה כוללת של הסיכון לשבר, ומומלץ לקבל אותה בשיחה מסודרת עם רופאה, ובמידת הצורך עם מומחה למחלות עצם. המידע בכתבה זו הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.

בריאות העצם בגילאים השונים

בגיל ההתבגרות ובשנות העשרים נבנית רוב מסת העצם, ולכן זה הזמן החשוב ביותר להשקיע בתזונה טובה ובפעילות. הורים לבנות מתבגרות יכולים לעודד ספורט, ארוחות מסודרות והימנעות מדיאטות קיצוניות, שעלולות לפגוע בבניית העצם בשנים הקריטיות.

בשנות השלושים והארבעים המטרה היא לשמור על מה שנבנה. היריונות והנקה משפיעים זמנית על מאזן הסידן בגוף, אך ברוב המקרים העצם מתאוששת לאחר מכן, בתנאי שהתזונה מספקת. בגיל המעבר ואחריו המיקוד עובר להאטת האובדן ולמניעת נפילות. בכל שלב יש מה לעשות, ואף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן ולשפר הרגלים.

לסיכום

בריאות העצם נבנית לאורך כל החיים, והיא תלויה במידה רבה בהרגלים יומיומיים. תזונה עשירה בסידן ובחלבון, ויטמין D ברמה תקינה, פעילות גופנית נושאת משקל ואימוני כוח, ושמירה על בית בטוח מפני נפילות הם הבסיס. לא משנה באיזה גיל את נמצאת עכשיו, זה הזמן הנכון להתחיל לדאוג לשלד שיישא אותך עוד שנים רבות.