לישון טוב יותר: הרגלים פשוטים שמשפרים את איכות השינה של מבוגרים
קשה להירדם, מתעוררים באמצע הלילה או קמים עייפים? מדריך להיגיינת שינה, לסביבת חדר נכונה ולסימנים שמחייבים פנייה לרופא.
שינה היא אחד מעמודי התווך של הבריאות, יחד עם תזונה ופעילות גופנית, אבל היא גם זו שאנחנו מקריבים ראשונה כשהחיים עמוסים. ישראלים רבים ישנים פחות ממה שהגוף צריך, נרדמים מול מסך ומתעוררים עייפים. ההשלכות אינן רק עייפות ועצבנות: מחסור כרוני בשינה קשור לירידה בריכוז, לפגיעה במערכת החיסון, לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר למחלות שונות. החדשות הטובות הן שבמקרים רבים שינויים פשוטים בהרגלים יכולים לשפר את השינה בצורה משמעותית, בלי תרופות.
כמה שינה באמת צריך
רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה, אם כי יש הבדלים בין אנשים. הסימן הטוב ביותר לכך שאתם ישנים מספיק הוא האופן שבו אתם מרגישים במהלך היום. אם אתם מתעוררים בלי שעון מעורר, ערניים לאורך היום ולא נרדמים מול הטלוויזיה בשעות הערב המוקדמות, כנראה שאתם ישנים כמות מתאימה.
חשוב לזכור שגם איכות השינה חשובה, ולא רק הכמות. שמונה שעות של שינה מקוטעת, עם התעוררויות רבות, אינן מרעננות כמו שבע שעות של שינה רציפה ועמוקה. לכן ההרגלים שמתוארים כאן נוגעים גם לרגע ההירדמות וגם לרציפות השינה לאורך הלילה.
שעון ביולוגי ושגרה קבועה
לגוף יש שעון פנימי שמווסת מתי אנחנו מרגישים עייפים ומתי ערניים. השעון הזה אוהב קביעות. ההמלצה החשובה ביותר היא ללכת לישון ולקום בשעות קבועות פחות או יותר, גם בסופי שבוע. מי שקם בשש בימי חול ובאחת עשרה בשבת יוצר לעצמו מעין ג׳ט לג שבועי, ומתקשה להירדם במוצאי שבת.
אור הוא הגורם המשפיע ביותר על השעון הביולוגי. חשיפה לאור יום בשעות הבוקר, אפילו הליכה קצרה בחוץ או שתיית הקפה במרפסת, עוזרת לגוף להבין שהיום התחיל. בערב, לעומת זאת, כדאי לעמעם את האורות בבית ולהפחית חשיפה למסכים בהירים, כדי לאפשר לגוף לייצר את הורמון השינה מלטונין.
חדר השינה כמקדש
סביבת השינה משפיעה מאוד על איכותה. החדר צריך להיות חשוך, שקט וקריר יחסית. בישראל, בחודשי הקיץ החמים, מזגן שמכוון לטמפרטורה נעימה עושה הבדל גדול, ובחורף כדאי להימנע מחימום יתר. וילונות האפלה או כיסוי עיניים עוזרים לחסום את אור הרחוב, ואטמי אוזניים או מכשיר רעש לבן יכולים לעזור למי שגר ברחוב סואן.
מזרון וכרית מתאימים הם השקעה בבריאות. מזרון שנשחק אחרי שנים רבות של שימוש עלול לגרום לכאבי גב ולשינה לא נוחה. כדאי גם לשמור על המיטה כמקום לשינה ולא כמשרד או כאולם קולנוע, כדי שהמוח יקשר אותה למנוחה.
מסכים, קפאין וארוחות ערב
כמה הרגלים יומיומיים פוגעים בשינה בלי שאנחנו שמים לב:
- גלילה ברשתות החברתיות במיטה: האור מהמסך והגירוי המנטלי מקשים על ההירדמות. עדיף להניח את הטלפון מחוץ להישג יד לפחות חצי שעה לפני השינה.
- קפאין אחר הצהריים: השפעת הקפה, התה השחור ומשקאות האנרגיה נמשכת שעות ארוכות. רבים מרוויחים מהפסקת שתיית קפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
- ארוחה כבדה מאוחרת: ארוחה גדולה ושמנה סמוך לשינה עלולה לגרום לצרבת ולאי נוחות.
- אלכוהול: הוא אמנם עוזר להירדם, אבל פוגע באיכות השינה במחצית השנייה של הלילה.
- תנומות ארוכות: תנומה קצרה בצהריים יכולה לרענן, אבל שינה ארוכה בשעות אחר הצהריים המאוחרות מקשה להירדם בלילה.
להרגיע את הראש
אצל רבים, הבעיה אינה הגוף אלא המחשבות. ברגע שהראש פוגש את הכרית מתחילות דאגות על העבודה, על הכסף ועל הילדים. טקס ערב קבוע יכול לעזור לסמן לגוף ולנפש שהיום הסתיים: מקלחת חמה, קריאה בספר מודפס, מוזיקה שקטה או תרגילי נשימה פשוטים.
טכניקה שימושית למי שנוטה לחשוב הרבה היא לכתוב על דף, שעה לפני השינה, את כל מה שמטריד ואת המשימות של מחר. ההעברה לנייר מאפשרת למוח לשחרר. ואם לא מצליחים להירדם אחרי כעשרים דקות, עדיף לקום, לעשות משהו רגוע באור עמום ולחזור למיטה רק כשמרגישים ישנוניות, במקום להתהפך ולהתוסכל.
פעילות גופנית ותזונה
פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים שמשפרים את השינה בצורה המוכחת ביותר. הליכה, ריצה, שחייה או כל ספורט אחר במהלך היום עוזרים להירדם מהר יותר ולישון עמוק יותר. עם זאת, אצל חלק מהאנשים אימון אינטנסיבי מאוד בשעות הלילה המאוחרות עלול לעורר במקום להרגיע, ולכן עדיף לסיים אותו כמה שעות לפני השינה.
גם התזונה משחקת תפקיד. תפריט מאוזן, עם ירקות, דגנים מלאים וחלבון, תומך בשינה טובה, ושתייה מספקת במהלך היום עדיפה על שתייה מרובה בערב, שתגרום להתעוררויות לשירותים.
מתי לפנות לרופא
לא כל בעיית שינה נפתרת בשינוי הרגלים. אם אתם סובלים מקשיי שינה כמה לילות בשבוע לאורך תקופה של שבועות, כדאי לפנות לרופא המשפחה. סימנים שמחייבים בדיקה הם נחירות חזקות עם הפסקות נשימה שבן הזוג מבחין בהן, ישנוניות קשה במהלך היום, נרדמות בזמן נהיגה, תחושת אי שקט ברגליים בלילה או שינויים חדים במצב הרוח. ייתכן שמדובר בדום נשימה בשינה, בהפרעה אחרת או בבעיה רפואית שדורשת טיפול. רופא המשפחה יוכל להפנות לבדיקה במעבדת שינה או למומחה, ולהתאים טיפול. חשוב לא ליטול כדורי שינה על דעת עצמכם ובלי ייעוץ רפואי.
לסיכום, שינה טובה אינה מותרות אלא צורך בסיסי. שגרה קבועה, חשיפה לאור בבוקר, חדר חשוך וקריר, הפחתת מסכים וקפאין ופעילות גופנית הם הבסיס. מי שמיישם את ההרגלים האלה ועדיין מתקשה, צריך לדעת שיש עזרה מקצועית יעילה, ושאין סיבה להמשיך לחיות בעייפות כרונית.
